Zdravý spánok

Zdravý spánok znamená kvalitný spánok, ktorý prispieva k pocitu sviežosti a pohody na druhý deň. Spánok je hotová veda – v spánku prebieha niekoľko cyklov, pričom každý z nich má štyri premenlivé fázy, ktoré sú veľmi dôležité pre fyzické a duševné zdravie každého z nás a ich skladba závisí okrem iného od veku, únavy či zážitkov. Počas nočného odpočinku sa náš organizmus regeneruje a zároveň dochádza aj k duševnej očiste. Aj keď možno neovládate spánkovú teóriu, prax je Vám určite blízka. A na to, aby ste sa každé ráno zobudili doružova vyspinkaní, by ste si mali vytvoriť čo najlepšie podmienky. Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú to, či bude náš spánok kvalitný z zdravý. Podľa psychológov by sme napríklad mali vstávať a chodiť spať v rovnakú hodinu alebo by sme po piatej hodine poobede už nemali piť kávu. Tesne pred spaním nie je vhodné ani cvičiť. Veľký vplyv na príjemný spánok má tiež prostredie, v ktorom spíme a v neposlednom rade aj lôžko s vankúšom a perinou.

Čas na zmenu

Možno je aj vo Vašej spálni niekoľko dôvodov na zmenu, o ktorých asi dávno viete, ale na ich odstránenie stále nemáte čas. Ak máte starší, preležaný matrac, nevhodné kvety, hrubý koberec, v ktorom sa drží prach, v noci veľmi teplo a suchý vzduch v izbe, je naozaj najvyšší čas povedať “stop, chce to zmenu”! Žiaľ ešte stále mnoho ľudí spí na zlých matracoch. Následky nesprávneho spania sú: bolesti chrbta, zvýšené svalové zaťaženie, poruchy spánku vo fáze najhlbšieho spánku, nadmerné potenie a konečná únava.

Najčastejšie pozície pri spaní, ktoré rušia spánok:

príliš mäkký matrac, ktorého dôsledkami sú:
– prílišné ponorenie sa do matraca,
– chrbtica odpočíva v jej prirodzenej polohe,
– medzistavcové platničky sa nedostatočne uvoľnia,
– bolesti v oblasti bedier, v dlhodobom horizonte poškodenie platničiek,

príliš tvrdý matrac, ktorého dôsledkami sú:
– tlakové body,
– nedostatočná podpora chrbtice,
– nedostatočný oddych platničiek,
– preťaženie, bolesti spôsobené prílišným tlakom, v dlhodobom horizonte poškodenie platničiek.

Jadro matraca alebo jeho zloženie neposkytuje dostatočnú cirkuláciu vzduchu…
Dôsledkom toho je:
– nepriepustnosť tepla a vlhkosti pod prikrývkou
– studený vzduch z ovzdušia sa stretáva so spoteným telom
– zvýšené rozmnožovanie roztočov
– možný výskyt plesní

Tvar matraca je statický, nemenný…
Dôsledkom toho je:
– donútená nepružná pozícia počas spánku
– sťažený prirodzený pohybový rytmus
– poruchy oddychovej fázy počas najhlbšieho spánku

Matrac by sa mal prispôsobiť zónam Vášho tela a nie Vaše telo matracu. A keď si k tomu ešte zvolíte ten správny ortopedický vankúš a príslušnú tvrdosť matraca (podľa tabuľky tvrdosti), tak budete spať ako slávny medveď.

Spánkom strávime niekedy až jednu tretinu svojho života. Ak chcete toto číslo i niečo zmenšiť, ale nechcete ukrojiť z jeho kvality, mali by ste si osvojiť niektoré základné pravidlá. Nie je to vôbec ťažké a možno Vám to pomôže vo chvíli, keď zistíte, že na spanie nemáte toľko času. Dĺžka spánku je adekvátna tomu, čo sa počas neho deje. Spánok je životne dôležitý, je fyziologickou nutnosťou, bez ktorej by sme nemohli existovať.
Počas neho sa náš mozog regeneruje – on totiž nikdy nespí. Dalo by sa povedať, že si dobíja batérie, pripravuje sa na ďalšie fungovanie. Ak mu nie je dopriaty odpočinok, poškodzuje sa. Bunky sa nedokážu obnoviť, a tak odumierajú. Viete ale o tom, že nie je spánok ako spánok? Môžete spať každý deň osem hodín a neoddýchnete si ani tak, ako keby ste spali len štyri. Viete čím to je? Odpoveď hľadajte v nasledujúcich odstavcoch.

Správna posteľ, správny matrac

Dôležitou vecou pre dobrý spánok je pohodlná posteľ. Ak sa Vám bude zle spať, budete sa prevaľovať, mozog vynaloží veľa úsilia práve na túto činnosť a neostane mu čas takpovediac pre seba. Ráno vstanete neodpočinutý a dolámaný. Všetko sa dá vyriešiť správnym výberom postele a tiež samotného matraca. Ak kedysi platilo, že najzdravší budete, ak sa vyspíte na tvrdej doske, už to dávno neplatí. Najlepšie skutočne nie je spať na čo najtvrdšom podklade. Záleží aj od Vašich individuálnych preferencií. Niekto má rád tvrdší matrac, niekto spí radšej na mäkšom. Najsprávnejšie ale je, vybrať si matrac, na ktorom sa Vám zabezpečí správna poloha chrbtice. Na príliš mäkkej alebo príliš tvrdej sa nesprávne prehne. Pri matraci je tiež nemenej dôležitá jeho pružnosť, prispôsobivosť celému telu a spôsob, akým dokáže matrac regulovať teplotu, priedušnosť a odvádzanie vlhkosti. Pozornosť venujte tiež posteľnej bielizni. Ak ste alergik, aj samotný paplón by mal byť antialergický. Posteľnú bielizeň voľte príjemnú na dotyk, aby nedráždila žiaden z Vašich zmyslov. Dostatočne často ju perte, lebo prepotená a zašpinená bielizeň pôsobí na spánok negatívne.

Pred spaním si vyvetrajte

Dostatok kyslíka a čerstvého vzduchu je základom. Môžete mať super komfortnú posteľ, nebude Vám nič platná, ak bude v miestnosti ťažko dýchateľný vzduch. V miestnosti, kde spíte, by nemalo byť zbytočne veľa kvetov (v črepníkoch), najlepšie bude, ak tam nebude žiaden. Rozhodujúca je aj teplota. Ak sa budete pariť pri vysokej teplote, bude sa Vám zle dýchať a budete mať pocit, že vzduch, ktorý vdychujete Vás vnútri páli, lebo je veľmi suchý. Ak zase bude teplota prinízka, budete sa pod perinou triasť a ťažko sa Vám zaspí. Každý človek strávi v spánku v priemere jednu tretinu svojho života. Spánok je pre naše telo veľmi dôležitý, pretože vďaka nemu regenerujeme naše psychické a fyzické sily. Na posteli nie je najdôležitejšie to, čo vidíme na prvý pohľad, ale naopak to, čo je našim očiam skryté. Teda rošt a matrace. Zdravý spánok k nezaplateniu. Na ich kvalite záleží, či budeme ráno vyskakovať z postele svieži, alebo sa budeme dvíhať celí rozlámaní a nevyspatí. Podmienkou pre zdravý spánok je uvoľnenie chrbtice, kĺbov, svalov a vnútorných orgánov, ktoré majú vplyv na dôležité životné funkcie. Je nevyhnutné, aby chrbtica bola pri ležaní podopretá vo svojom prirodzenom stave. Medzistavcové platničky sa tak môžu uvoľniť, nedochádza k ich deformácii a následnej bolesti chrbta. Kvalita spánku záleží na volení vhodného matraca a roštu.

Správny matrac

Všeobecne platí zásada zachovať pri ležaní na matraci chrbticu v rovine. Príliš tvrdý matrac by mohol deformovať chrbticu, rovnako tak, ako príliš mäkký. Doprajte si čas pri výbere matraca, neponáhľajte sa, dobre vyberajte a opakovane skúšajte. Pýtajte sa na jeho vlastnosti, informujte predavača o svojich požiadavkách, prípadne aj zdravotných problémoch. Dajte prednosť kvalite pred podozrivo nízkou cenou. Dobrý matrac sa musí prispôsobiť telu, nikde nesmie nič tlačiť. Matrac by mal mať po svojej dĺžke niekoľko rôzne nastaviteľných zón, aby vám ustúpil v oblasti ramien a bedrových kĺbov a podoprel Vás v oblasti krížov.

Tvrdý alebo mäkký

Pre správny výber matracov môžeme zvoliť dve základné rozlíšenia. H3 – mäkký a stredne tvrdý matrac, H4 – tvrdý a extra tvrdý matrac. Jednotný recept na správnu posteľ ale neexistuje. Tá musí byť individuálne prispôsobená každému človeku zvlášť, predovšetkým jeho váhe a výške. Záleží aj na jeho zdravotnom stave a zvyklostiach pri spaní. Niekto má radšej mäkšie, niekto tvrdšie ležanie. Pokiaľ spíme v príliš mäkkej alebo naopak príliš tvrdej posteli, je chrbtica celú noc neprirodzene prehnutá a ráno nás potom bolí. Na zdravom lôžku si chrbtica udržiava pri ležaní vždy svoj správny tvar. Na kvalitnej posteli by sme ale nemali šetriť. Kvalita lôžka, teda roštu a matraca má vplyv na uvoľnenie a regeneráciu chrbtice, kĺbov a vnútorných orgánov.

Aký vplyv má môj matrac na spánok?

Teplota v miestnosti okolo 20 stupňov Celzia je pre kvalitný spánok dôležitá. Vek, fyzická aktivita, fajčenie, nemoc – spánok takisto ovplyvňujú. Ale Váš matrac je tým najdôležitejším činiteľom, ktorý určuje ako budete spať. Matrac musí podporiť Vaše telo a udržať ho vo fyziologicky prirodzenej polohe celú noc, bez prevaľovania sa. Protitlak spôsobuje prevaľovanie, ktoré ruší spánok a vznikajú mikroprebúdzania a bolesti v oblasti chrbtice. Časté zmeny polohy, prerušovaný spánok s bolesťami ramien, kolien a chrbtice je dôsledkom nevhodného matracu. Naopak kvalitný matrac môže uľaviť od týchto bolestí. Váš matrac môže byť Vaším priateľom rovnako ako nepriateľom.